Бросание якоря
«Когда внутри бушует шторм, бросай якорь».
Эта техника уменьшает переживания, но не убирает причину их возникновения.
Она состоит из нескольких шагов:
▪️Признание своих чувств и мыслей. Не отвлечение от них, а наблюдение и называние (например: «Я чувствую злость, тревогу, думаю о завтрашнем событии»)
▪️Установление контакта с телом: фокус внимания на телесные ощущения и опору, осуществление небольших движений – выбор действий. Вы не можете подавить шторм, но можете выбирать свои действия
▪️Расширение фокуса внимания и «замечание» того, что вокруг вас. Акцент на восприятии – тактильных ощущений, звуков, запахов, «сканирование» обстановки. Таким образом вы «бросаете якорь» и вовлекаетесь в настоящий момент. Даже во время самого сильного шторма у вас в руках есть штурвал.
Бросание якоря в спокойном состоянии помогает запомнить технику и возвращаться к ней для обретения устойчивости.
Позиция наблюдателя
В этой технике вы останавливаетесь на позиции отстранённого наблюдателя, не пытаясь вовлекаться в мысли и чувства, не бросая якорь.
Это считается «метапозицией», в которой вы обнаруживаете наблюдающую часть себя: она спокойно замечает мысли, чувства, ощущения, но не останавливается на них.
Навык такого наблюдения может не сформироваться сразу, он нуждается в тренировке. Поэтому пробуйте находить свою позицию наблюдателя и быть в ней какое-то время, не давая себе вовлекаться в происходящее.
Вам может помочь метафора: вы наблюдаете за течением реки, которое проносит мимо вас бревна и упавшие в реку предметы. Вы наблюдаете, как они проплывают мимо, но сами остаётесь на берегу.
Водитель автобуса
Одна из самых известных метафор психики в АСТ – автобус с пассажирами.
Представьте, что вы – водитель автобуса, который полон пассажиров. Это совершенно разные люди: приятные вам и не очень, и откровенно отталкивающие, но каждый из них занимает своё место.
С неприятными пассажирами вы, наверное, пробовали бороться – выгонять их, требовать соблюдения правил. Но они мало того, что не слушаются, ещё и вмешиваются в процесс и пытаются указывать вам, куда ехать.
В конце концов, вы пытаетесь договориться по-хорошему, а если и это не помогает – остаётся принять, что и такие пассажиры в вашем автобусе есть.
А сам автобус должен продолжать путь – ведь если он будет тормозить из-за каждого неприятного пассажира или менять маршрут по их воле, то никогда не доберётся до нужной точки.
Кто эти пассажиры – и приятные, и не очень? Ваши воспоминания, мысли, чувства, привычки, состояния, установки – другими словами, всё, что продуцирует психика.
Важно помнить, что именно вы за рулём автобуса, и да, вы не можете выгнать неприятных пассажиров, но можете перестать бороться с ними и ехать дальше – по той дороге, которую выберете сами.
Если вдруг вы придумаете свою метафору, которая лучше подходит именно вам – здорово!
«Когда внутри бушует шторм, бросай якорь».
Эта техника уменьшает переживания, но не убирает причину их возникновения.
Она состоит из нескольких шагов:
▪️Признание своих чувств и мыслей. Не отвлечение от них, а наблюдение и называние (например: «Я чувствую злость, тревогу, думаю о завтрашнем событии»)
▪️Установление контакта с телом: фокус внимания на телесные ощущения и опору, осуществление небольших движений – выбор действий. Вы не можете подавить шторм, но можете выбирать свои действия
▪️Расширение фокуса внимания и «замечание» того, что вокруг вас. Акцент на восприятии – тактильных ощущений, звуков, запахов, «сканирование» обстановки. Таким образом вы «бросаете якорь» и вовлекаетесь в настоящий момент. Даже во время самого сильного шторма у вас в руках есть штурвал.
Бросание якоря в спокойном состоянии помогает запомнить технику и возвращаться к ней для обретения устойчивости.
Позиция наблюдателя
В этой технике вы останавливаетесь на позиции отстранённого наблюдателя, не пытаясь вовлекаться в мысли и чувства, не бросая якорь.
Это считается «метапозицией», в которой вы обнаруживаете наблюдающую часть себя: она спокойно замечает мысли, чувства, ощущения, но не останавливается на них.
Навык такого наблюдения может не сформироваться сразу, он нуждается в тренировке. Поэтому пробуйте находить свою позицию наблюдателя и быть в ней какое-то время, не давая себе вовлекаться в происходящее.
Вам может помочь метафора: вы наблюдаете за течением реки, которое проносит мимо вас бревна и упавшие в реку предметы. Вы наблюдаете, как они проплывают мимо, но сами остаётесь на берегу.
Водитель автобуса
Одна из самых известных метафор психики в АСТ – автобус с пассажирами.
Представьте, что вы – водитель автобуса, который полон пассажиров. Это совершенно разные люди: приятные вам и не очень, и откровенно отталкивающие, но каждый из них занимает своё место.
С неприятными пассажирами вы, наверное, пробовали бороться – выгонять их, требовать соблюдения правил. Но они мало того, что не слушаются, ещё и вмешиваются в процесс и пытаются указывать вам, куда ехать.
В конце концов, вы пытаетесь договориться по-хорошему, а если и это не помогает – остаётся принять, что и такие пассажиры в вашем автобусе есть.
А сам автобус должен продолжать путь – ведь если он будет тормозить из-за каждого неприятного пассажира или менять маршрут по их воле, то никогда не доберётся до нужной точки.
Кто эти пассажиры – и приятные, и не очень? Ваши воспоминания, мысли, чувства, привычки, состояния, установки – другими словами, всё, что продуцирует психика.
Важно помнить, что именно вы за рулём автобуса, и да, вы не можете выгнать неприятных пассажиров, но можете перестать бороться с ними и ехать дальше – по той дороге, которую выберете сами.
Если вдруг вы придумаете свою метафору, которая лучше подходит именно вам – здорово!
