Когнитивная реструктуризация – одна из базовых техник когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Это метод избавления от негативных мыслей – а если точнее, их последовательной перестройки. Важно! Речь не о том, чтобы перевести все негативные мысли на нереалистичный «позитивный» язык. Например:
🔺Всё так ужасно!
✔️ Нет, всё просто замечательно!
Суть когнитивной реструктуризации – в адекватном изменении мышления, которое учитывает реальность: и позитивные, и негативные её стороны. Мысли рассматриваются не как истина в последней инстанции, а как предположения, которым можно возражать.
Чем полезна когнитивная реструктуризация?
Согласно когнитивной модели, мысли влияют на эмоции и поведение. Поэтому, научившись работать с негативными мыслями, вы снизите их воздействие на свою жизнь, будете чувствовать себя спокойнее и устойчивее.
Как проходит когнитивная реструктуризация?
В процессе работы с КПТ-терапевтом. Пробовать самостоятельно можно, но поначалу очень желательна поддержка психолога.
Разберём на примере алгоритм:
▪️Начните замечать и записывать негативные мысли (или ситуацию, мысли и эмоции – как в дневнике СМЭР).
Например:
Предстоит экзамен, боюсь, что не сдам его. Эмоции: тревога на 7 баллов из 10, страх на 6 баллов из 10.
▪️Выберите (или сформулируйте) для тренировки одну негативную автоматическую мысль.
Например:
Я точно не сдам экзамен и провалюсь
▪️Уточните: какие есть доказательства (факты) и опровержения у этой мысли? Например:
Доказательства: бывало, что я с первого раза плохо сдавала экзамен
Опровержения: но всё же чаще сдавала, чем нет
▪️Посмотрите с разных сторон. Возможны ли другие варианты, кроме того, что звучит в негативной мысли?
Например:
Я могу не провалиться, а сдать экзамен на оценку ниже. Или вообще сдать на «хорошо» / «отлично»
▪️Сформулируйте новую мысль, которая будет ближе к реальности.
Например:
Я могу сдать экзамен хуже, чем ожидаю – но также могу и сдать его хорошо
▪️Проанализируйте: какие эмоции вызывает у вас новая мысль?
Например:
Спокойствие 6 / 10, тревога 4 / 10
▪️Практикуйте! Важно помнить: чтобы мышление перестроилось, необходимо время и регулярные тренировки.
Это не значит, что вам теперь нужно переформулировать каждую свою мысль – но периодически оспаривать негативные и подбирать им альтернативу нужно. Новые навыки тренируются только на практике!
Ещё раз напомним: чтобы процесс был максимально эффективным, лучше менять мышление под присмотром психолога.
Во-первых, с непривычки замечать и выделять свои негативные мысли сложно; во-вторых, может быть трудно их оспаривать и формулировать новые (на кого-то даже нападает ступор).
Здесь необходима и поддержка со стороны психолога, и конкретная помощь: например, в поиске альтернативных вариантов и мыслей.
Это метод избавления от негативных мыслей – а если точнее, их последовательной перестройки. Важно! Речь не о том, чтобы перевести все негативные мысли на нереалистичный «позитивный» язык. Например:
🔺Всё так ужасно!
✔️ Нет, всё просто замечательно!
Суть когнитивной реструктуризации – в адекватном изменении мышления, которое учитывает реальность: и позитивные, и негативные её стороны. Мысли рассматриваются не как истина в последней инстанции, а как предположения, которым можно возражать.
Чем полезна когнитивная реструктуризация?
Согласно когнитивной модели, мысли влияют на эмоции и поведение. Поэтому, научившись работать с негативными мыслями, вы снизите их воздействие на свою жизнь, будете чувствовать себя спокойнее и устойчивее.
Как проходит когнитивная реструктуризация?
В процессе работы с КПТ-терапевтом. Пробовать самостоятельно можно, но поначалу очень желательна поддержка психолога.
Разберём на примере алгоритм:
▪️Начните замечать и записывать негативные мысли (или ситуацию, мысли и эмоции – как в дневнике СМЭР).
Например:
Предстоит экзамен, боюсь, что не сдам его. Эмоции: тревога на 7 баллов из 10, страх на 6 баллов из 10.
▪️Выберите (или сформулируйте) для тренировки одну негативную автоматическую мысль.
Например:
Я точно не сдам экзамен и провалюсь
▪️Уточните: какие есть доказательства (факты) и опровержения у этой мысли? Например:
Доказательства: бывало, что я с первого раза плохо сдавала экзамен
Опровержения: но всё же чаще сдавала, чем нет
▪️Посмотрите с разных сторон. Возможны ли другие варианты, кроме того, что звучит в негативной мысли?
Например:
Я могу не провалиться, а сдать экзамен на оценку ниже. Или вообще сдать на «хорошо» / «отлично»
▪️Сформулируйте новую мысль, которая будет ближе к реальности.
Например:
Я могу сдать экзамен хуже, чем ожидаю – но также могу и сдать его хорошо
▪️Проанализируйте: какие эмоции вызывает у вас новая мысль?
Например:
Спокойствие 6 / 10, тревога 4 / 10
▪️Практикуйте! Важно помнить: чтобы мышление перестроилось, необходимо время и регулярные тренировки.
Это не значит, что вам теперь нужно переформулировать каждую свою мысль – но периодически оспаривать негативные и подбирать им альтернативу нужно. Новые навыки тренируются только на практике!
Ещё раз напомним: чтобы процесс был максимально эффективным, лучше менять мышление под присмотром психолога.
Во-первых, с непривычки замечать и выделять свои негативные мысли сложно; во-вторых, может быть трудно их оспаривать и формулировать новые (на кого-то даже нападает ступор).
Здесь необходима и поддержка со стороны психолога, и конкретная помощь: например, в поиске альтернативных вариантов и мыслей.
