Когнитивная реструктуризация: способ изменить мышление

Когнитивная реструктуризация – одна из базовых техник когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Это метод избавления от негативных мыслей – а если точнее, их последовательной перестройки. Важно! Речь не о том, чтобы перевести все негативные мысли на нереалистичный «позитивный» язык. Например:

🔺Всё так ужасно!

✔️ Нет, всё просто замечательно!

Суть когнитивной реструктуризации – в адекватном изменении мышления, которое учитывает реальность: и позитивные, и негативные её стороны. Мысли рассматриваются не как истина в последней инстанции, а как предположения, которым можно возражать.

Чем полезна когнитивная реструктуризация?

Согласно когнитивной модели, мысли влияют на эмоции и поведение. Поэтому, научившись работать с негативными мыслями, вы снизите их воздействие на свою жизнь, будете чувствовать себя спокойнее и устойчивее.

Как проходит когнитивная реструктуризация?

В процессе работы с КПТ-терапевтом. Пробовать самостоятельно можно, но поначалу очень желательна поддержка психолога.
Разберём на примере алгоритм:

▪️Начните замечать и записывать негативные мысли (или ситуацию, мысли и эмоции – как в дневнике СМЭР).
Например:

Предстоит экзамен, боюсь, что не сдам его. Эмоции: тревога на 7 баллов из 10, страх на 6 баллов из 10.

▪️Выберите (или сформулируйте) для тренировки одну негативную автоматическую мысль.
Например:

Я точно не сдам экзамен и провалюсь

▪️Уточните: какие есть доказательства (факты) и опровержения у этой мысли? Например:

Доказательства: бывало, что я с первого раза плохо сдавала экзамен

Опровержения: но всё же чаще сдавала, чем нет

▪️Посмотрите с разных сторон. Возможны ли другие варианты, кроме того, что звучит в негативной мысли?
Например:

Я могу не провалиться, а сдать экзамен на оценку ниже. Или вообще сдать на «хорошо» / «отлично»

▪️Сформулируйте новую мысль, которая будет ближе к реальности.
Например:

Я могу сдать экзамен хуже, чем ожидаю – но также могу и сдать его хорошо

▪️Проанализируйте: какие эмоции вызывает у вас новая мысль?
Например:

Спокойствие 6 / 10, тревога 4 / 10

▪️Практикуйте! Важно помнить: чтобы мышление перестроилось, необходимо время и регулярные тренировки.

Это не значит, что вам теперь нужно переформулировать каждую свою мысль – но периодически оспаривать негативные и подбирать им альтернативу нужно. Новые навыки тренируются только на практике!

Ещё раз напомним: чтобы процесс был максимально эффективным, лучше менять мышление под присмотром психолога.

Во-первых, с непривычки замечать и выделять свои негативные мысли сложно; во-вторых, может быть трудно их оспаривать и формулировать новые (на кого-то даже нападает ступор).

Здесь необходима и поддержка со стороны психолога, и конкретная помощь: например, в поиске альтернативных вариантов и мыслей.