Сенсорная перегрузка это состояние, при котором мозг получает слишком много сенсорных сигналов и не успевает их обработать.
Перегрузки часто встречаются у людей с РАС, СДВГ, тревожными расстройствами, но могут возникнуть и у любого человека в принципе.
Особенно сложно, когда перегрузка случается в общественном месте. Что делать в этом случае?
Первые шаги: как помочь себе
1. Признайте, что это перегрузка. Вы не слабы и не капризны – это реакция вашего мозга. Вам не кажется!
2. Постарайтесь уйти в тихое место. Если возможно, найдите менее людное место: туалет, пустой коридор, парковку. Даже просто отвернуться от толпы и закрыть глаза может помочь.
3. Используйте наушники или беруши. Если шум мешает вам, попробуйте заглушить его с помощью наушников с белым шумом или просто закройте уши руками.
4. Закройте глаза или используйте солнцезащитные очки. Если свет слишком яркий, попробуйте уменьшить его воздействие с помощью очков.
5. Глубоко дышите. Медленные вдохи через нос и выдохи через рот помогут успокоить нервную систему.
6. Заземлите себя. Попробуйте ощутить контакт стоп с землёй, потрогать что-то текстурное (брелок, ткань, камешек) или сжать ладони.
7. Используйте действенный метод саморегуляции. Кто-то успокаивается, если сжимает руки в кулаки, кто-то – если раскачивается взад-вперёд. Позвольте себе делать то, что помогает.
8. Обратитесь за помощью, если не справляетесь. Это не стыдно! Кто-то может отказать или пройти мимо, но найдутся люди, которые вас услышат.
Что делать, если уйти нельзя?
Иногда нет возможности немедленно покинуть общественное место – например, вы находитесь в транспорте или стоите в очереди. Вот что можно сделать:
▪️Отгородите себя от раздражителей. Наденьте капюшон, отвернитесь от толпы, закройте уши.
▪️Создайте личное пространство. Если люди стоят слишком близко, попробуйте слегка развернуться или вытянуть перед собой руки.
▪️Сосредоточьтесь на чём-то одном. Например, считайте до 10, следите за дыханием или концентрируйтесь на одном звуке (например, ритме шагов). Не забывайте дышать!
▪️Используйте успокаивающие предметы. Если у вас есть антистресс-игрушка, жвачка, мятная конфета – воспользуйтесь ими.
▪️Повторяйте про себя фразу-напоминание. Например: «Это временно. Я справлюсь».
Как предотвратить сенсорную перегрузку в будущем?
✔️ Ведите дневник. Отмечайте дни, когда случались перегрузки, и конкретные ситуации – чтобы лучше понимать свои триггеры.
✔️ Заполните сенсорный профиль. Это поможет узнать особенности своего восприятия и подготовиться к возможным перегрузкам.
✔️ Старайтесь планировать. Если вы знаете, что место, куда вы пойдёте, будет шумным, подумайте, как минимизировать стресс (взять наушники, выбрать время, когда меньше народу – если это возможно).
✔️ Берите с собой сенсорных помощников. Это могут быть наушники, солнцезащитные очки, любимая игрушка-антистресс.
✔️Сообщайте окружающим о своих границах. Если вам некомфортно в толпе, не бойтесь сказать об этом (в вежливой форме, чтобы не спровоцировать агрессию).
✔️ Делайте перерывы. Если вам нужно побыть в одиночестве, чтобы отдохнуть от сенсорных стимулов, и вы можете удалиться в тихое место на какое-то время, сделайте это.
Сенсорная перегрузка – это не каприз и не слабость, а особенность нервной системы. Главное – знать, как помочь себе в момент кризиса и какие меры предосторожности принять, чтобы подобные ситуации случались реже.
Перегрузки часто встречаются у людей с РАС, СДВГ, тревожными расстройствами, но могут возникнуть и у любого человека в принципе.
Особенно сложно, когда перегрузка случается в общественном месте. Что делать в этом случае?
Первые шаги: как помочь себе
1. Признайте, что это перегрузка. Вы не слабы и не капризны – это реакция вашего мозга. Вам не кажется!
2. Постарайтесь уйти в тихое место. Если возможно, найдите менее людное место: туалет, пустой коридор, парковку. Даже просто отвернуться от толпы и закрыть глаза может помочь.
3. Используйте наушники или беруши. Если шум мешает вам, попробуйте заглушить его с помощью наушников с белым шумом или просто закройте уши руками.
4. Закройте глаза или используйте солнцезащитные очки. Если свет слишком яркий, попробуйте уменьшить его воздействие с помощью очков.
5. Глубоко дышите. Медленные вдохи через нос и выдохи через рот помогут успокоить нервную систему.
6. Заземлите себя. Попробуйте ощутить контакт стоп с землёй, потрогать что-то текстурное (брелок, ткань, камешек) или сжать ладони.
7. Используйте действенный метод саморегуляции. Кто-то успокаивается, если сжимает руки в кулаки, кто-то – если раскачивается взад-вперёд. Позвольте себе делать то, что помогает.
8. Обратитесь за помощью, если не справляетесь. Это не стыдно! Кто-то может отказать или пройти мимо, но найдутся люди, которые вас услышат.
Что делать, если уйти нельзя?
Иногда нет возможности немедленно покинуть общественное место – например, вы находитесь в транспорте или стоите в очереди. Вот что можно сделать:
▪️Отгородите себя от раздражителей. Наденьте капюшон, отвернитесь от толпы, закройте уши.
▪️Создайте личное пространство. Если люди стоят слишком близко, попробуйте слегка развернуться или вытянуть перед собой руки.
▪️Сосредоточьтесь на чём-то одном. Например, считайте до 10, следите за дыханием или концентрируйтесь на одном звуке (например, ритме шагов). Не забывайте дышать!
▪️Используйте успокаивающие предметы. Если у вас есть антистресс-игрушка, жвачка, мятная конфета – воспользуйтесь ими.
▪️Повторяйте про себя фразу-напоминание. Например: «Это временно. Я справлюсь».
Как предотвратить сенсорную перегрузку в будущем?
✔️ Ведите дневник. Отмечайте дни, когда случались перегрузки, и конкретные ситуации – чтобы лучше понимать свои триггеры.
✔️ Заполните сенсорный профиль. Это поможет узнать особенности своего восприятия и подготовиться к возможным перегрузкам.
✔️ Старайтесь планировать. Если вы знаете, что место, куда вы пойдёте, будет шумным, подумайте, как минимизировать стресс (взять наушники, выбрать время, когда меньше народу – если это возможно).
✔️ Берите с собой сенсорных помощников. Это могут быть наушники, солнцезащитные очки, любимая игрушка-антистресс.
✔️Сообщайте окружающим о своих границах. Если вам некомфортно в толпе, не бойтесь сказать об этом (в вежливой форме, чтобы не спровоцировать агрессию).
✔️ Делайте перерывы. Если вам нужно побыть в одиночестве, чтобы отдохнуть от сенсорных стимулов, и вы можете удалиться в тихое место на какое-то время, сделайте это.
Сенсорная перегрузка – это не каприз и не слабость, а особенность нервной системы. Главное – знать, как помочь себе в момент кризиса и какие меры предосторожности принять, чтобы подобные ситуации случались реже.
