Многие взрослые с СДВГ (синдромом дефицита внимания и гиперактивности) живут с постоянным чувством вины: «Я всё забываю», «Почему я не могу просто сесть и сделать?», «Я не такая / не такой как все».
Но правда в том, что проблема — не в вас. Проблема — в попытке подогнать себя под чужой шаблон.
СДВГ — это не «нехватка силы воли», а особенность работы мозга. И когда вы перестаёте ломать себя ради «нормы» и начинаете адаптировать под себя повседневную жизнь — многое становится легче.
СДВГ — это нейроотличие, которое влияет на:
▪️Внимание и концентрацию
▪️Регуляцию импульсов и эмоций
▪️Способность планировать и организовывать
Это не «лень» и не «инфантильность», а особенности работы головного мозга — структур, отвечающих за исполнительные функции.
Значит, человеку с СДВГ труднее делать то, что требует долгосрочного сосредоточения, особенно если задача скучная или не даёт мгновенного результата.
И это — «заводская настройка»: то, что не получится игнорировать, а придётся учесть.
Как адаптировать жизнь под СДВГ?
Вот несколько важных рекомендаций:
1. Используйте внешние опоры
Не полагайтесь только на память. Попробуйте:
✔️ Списки дел (лучше — по 3 пункта на день, не больше)
✔️ Визуальные напоминания (стикеры, таймеры, расписания)
✔️ Приложение-планер с уведомлениями
Это не «костыли», а инструменты поддержки.
2. Делите задачи на микрошаги
«Написать отчёт» — это слишком абстрактно. А вот:
✔️ Открыть документ
✔️ Записать название
✔️ Составить план — уже более понятные шаги.
Чем меньше шаг — тем выше шанс, что вы его сделаете.
3. Создайте «ритуалы, чтобы начать»
Людям с СДВГ сложно начинать дело или приступать к задаче. Здесь могут помочь одинаковые цепочки действий, которые можно повторять из раза в раз: например, сначала налить чай → открыть ноутбук → включить музыку → начать.
Это даёт мозгу сигнал: «Сейчас мы фокусируемся на задаче».
4. Учитывайте уровень энергии
Чем больше у вас решений за день — тем выше перегруз.
Сократите выбор: готовьте одну и ту же еду на неделю, автоматизируйте покупки. Избавьте себя от лишних трат энергии там, где это возможно.
Это освобождает ресурсы для действительно важных задач.
5. Перестаньте стыдиться
Сравнение с абстрактной «нормой» только усиливает тревогу.
Вы не «сломаны». Ваш мозг работает иначе — и это не делает вас хуже.
СДВГ — про трудности, но также про индивидуальные особенности: креативность, скорость мышления, нестандартный подход.
Вы имеете право выстраивать жизнь по своим правилам, а не по чужим шаблонам.
Что ещё может помочь?
▪️Психотерапия: например, когнитивно-поведенческая (КПТ), или специальный коучинг для людей с СДВГ (сейчас это направление становится всё более популярным)
▪️Медикаментозная поддержка (по назначению врача, если это необходимо): даёт ощущение стабильности
▪️Поддерживающее окружение: люди, которые не обвиняют, а принимают вас и помогают найти рабочие решения
Жизнь с СДВГ может быть управляемой, стабильной и даже очень интересной — если вы позволите себе быть собой. Да, возможно, вам придётся столкнуться с определёнными ограничениями – но это не значит, что вся жизнь будет состоять только из них.
Но правда в том, что проблема — не в вас. Проблема — в попытке подогнать себя под чужой шаблон.
СДВГ — это не «нехватка силы воли», а особенность работы мозга. И когда вы перестаёте ломать себя ради «нормы» и начинаете адаптировать под себя повседневную жизнь — многое становится легче.
СДВГ — это нейроотличие, которое влияет на:
▪️Внимание и концентрацию
▪️Регуляцию импульсов и эмоций
▪️Способность планировать и организовывать
Это не «лень» и не «инфантильность», а особенности работы головного мозга — структур, отвечающих за исполнительные функции.
Значит, человеку с СДВГ труднее делать то, что требует долгосрочного сосредоточения, особенно если задача скучная или не даёт мгновенного результата.
И это — «заводская настройка»: то, что не получится игнорировать, а придётся учесть.
Как адаптировать жизнь под СДВГ?
Вот несколько важных рекомендаций:
1. Используйте внешние опоры
Не полагайтесь только на память. Попробуйте:
✔️ Списки дел (лучше — по 3 пункта на день, не больше)
✔️ Визуальные напоминания (стикеры, таймеры, расписания)
✔️ Приложение-планер с уведомлениями
Это не «костыли», а инструменты поддержки.
2. Делите задачи на микрошаги
«Написать отчёт» — это слишком абстрактно. А вот:
✔️ Открыть документ
✔️ Записать название
✔️ Составить план — уже более понятные шаги.
Чем меньше шаг — тем выше шанс, что вы его сделаете.
3. Создайте «ритуалы, чтобы начать»
Людям с СДВГ сложно начинать дело или приступать к задаче. Здесь могут помочь одинаковые цепочки действий, которые можно повторять из раза в раз: например, сначала налить чай → открыть ноутбук → включить музыку → начать.
Это даёт мозгу сигнал: «Сейчас мы фокусируемся на задаче».
4. Учитывайте уровень энергии
Чем больше у вас решений за день — тем выше перегруз.
Сократите выбор: готовьте одну и ту же еду на неделю, автоматизируйте покупки. Избавьте себя от лишних трат энергии там, где это возможно.
Это освобождает ресурсы для действительно важных задач.
5. Перестаньте стыдиться
Сравнение с абстрактной «нормой» только усиливает тревогу.
Вы не «сломаны». Ваш мозг работает иначе — и это не делает вас хуже.
СДВГ — про трудности, но также про индивидуальные особенности: креативность, скорость мышления, нестандартный подход.
Вы имеете право выстраивать жизнь по своим правилам, а не по чужим шаблонам.
Что ещё может помочь?
▪️Психотерапия: например, когнитивно-поведенческая (КПТ), или специальный коучинг для людей с СДВГ (сейчас это направление становится всё более популярным)
▪️Медикаментозная поддержка (по назначению врача, если это необходимо): даёт ощущение стабильности
▪️Поддерживающее окружение: люди, которые не обвиняют, а принимают вас и помогают найти рабочие решения
Жизнь с СДВГ может быть управляемой, стабильной и даже очень интересной — если вы позволите себе быть собой. Да, возможно, вам придётся столкнуться с определёнными ограничениями – но это не значит, что вся жизнь будет состоять только из них.
