Паническая атака – приступ очень сильной тревоги, который сопровождается симптомами физического недомогания (учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, дрожь в руках и ногах и другие проявления) и может возникать будто бы на пустом месте.
Паническая атака является безопасной для здоровья (то есть, не ведёт к серьёзным последствиям), но очень неприятной в моменте проживания.
Считается, что паническую атаку хотя бы раз в жизни испытывало большинство людей – в моменты сильной тревоги или хронического стресса.
Такое состояние волнует само по себе, а если речь заходит об общественных местах (например, в транспорте, среди большого количества людей, в магазине) – тревога усиливается ещё больше.
Что делать в таких ситуациях?
▪️Информирование
Хотя паническая атака выглядит пугающе (и симптомы, которые она вызывает, очень неприятны), она не угрожает жизни и чаще всего проходит самостоятельно.
Основной механизм паники – «замкнутый круг»: я тревожусь, у меня появляются негативные мысли – мой организм реагирует (чаще бьётся сердце, не хватает воздуха) – я тревожусь ещё больше – симптомы усиливаются.
Паническая атака переживаема и проходит!
▪️Социальный стыд
Мысль о том, чтобы подвергнуться панике в общественном месте, вызывает неловкость: люди спокойно идут по своим делам, а я тяжело дышу и будто бы падаю в обморок!
На самом деле, в этом, разумеется, нет ничего стыдного.
Повторимся: большинство людей хотя бы раз в жизни переживали подобные ощущения или сталкивались с социально неловкими ситуациями. Да, это не очень приятно – но также переживаемо!
Более того, окружающие могут оказать вам в моменте необходимую поддержку.
Если паническая атака уже началась:
✔️ Дыхание
Релаксационные дыхательные техники (дыхание по квадрату, на счёт и другие способы) помогают контролировать дыхание, что в первую очередь и нужно сделать: дышать медленно и концентрироваться на процессе, выравнивая ритм (так как во время панической атаки дыхание становится поверхностным).
На данный момент так называемое дыхание в пакет считается возможной, но нежелательной мерой, так как происходит привязка к предмету («мне стало легче, потому что рядом был пакет»).
✔️ Мысли
Следующий шаг – контроль над мыслями. Их важно вернуть в более спокойное, поддерживающее русло, а также к фактам.
Пример тревожной мысли: Кажется, я сейчас упаду в обморок, это ужасно!
Замена мысли: Я чувствую панику, паника усиливает симптомы. Мне важно сосредоточиться на дыхании, я дышу, паническая атака обязательно пройдёт.
✔️ Восприятие
Здесь работает переключение на каналы восприятия (зрение, слух, тактильность): например, заметить в помещении предметы определённого цвета или просто назвать первые предметы, которые вы увидите; сосредоточиться на звуках, которые вы слышите; легко потянуть за пальцы на руке, сжать запястье, сжать и разжать кулаки, ущипнуть (не сильно) за руку – внимание «уйдёт» на телесные ощущения.
Всё вместе – контроль дыхания, мыслей и подключение восприятия – помогает пережить паническую атаку и дождаться, пока она пройдёт.
Важно позаботиться о безопасности – например, отойти от края платформы метро.
Помните про дыхание!
Что важно с точки зрения дальнейшей работы?
▪️НЕ избегание
Если вы начинаете избегать мест, в которых у вас случилась паническая атака, происходит негативное закрепление (например, «стало тревожно в автобусе – больше не буду ездить на автобусе»), что, в свою очередь, ведёт к ограничениям и вообще не снижает вероятность панических атак.
Альтернатива избеганию – информирование, принятие и проживание: паническая атака, какой бы неприятной ни была, обязательно пройдёт!
▪️Психотерапия
Одним из ключевых методов при работе с систематическими паническими атаками считается когнитивно-поведенческая терапия.
Паническая атака является безопасной для здоровья (то есть, не ведёт к серьёзным последствиям), но очень неприятной в моменте проживания.
Считается, что паническую атаку хотя бы раз в жизни испытывало большинство людей – в моменты сильной тревоги или хронического стресса.
Такое состояние волнует само по себе, а если речь заходит об общественных местах (например, в транспорте, среди большого количества людей, в магазине) – тревога усиливается ещё больше.
Что делать в таких ситуациях?
▪️Информирование
Хотя паническая атака выглядит пугающе (и симптомы, которые она вызывает, очень неприятны), она не угрожает жизни и чаще всего проходит самостоятельно.
Основной механизм паники – «замкнутый круг»: я тревожусь, у меня появляются негативные мысли – мой организм реагирует (чаще бьётся сердце, не хватает воздуха) – я тревожусь ещё больше – симптомы усиливаются.
Паническая атака переживаема и проходит!
▪️Социальный стыд
Мысль о том, чтобы подвергнуться панике в общественном месте, вызывает неловкость: люди спокойно идут по своим делам, а я тяжело дышу и будто бы падаю в обморок!
На самом деле, в этом, разумеется, нет ничего стыдного.
Повторимся: большинство людей хотя бы раз в жизни переживали подобные ощущения или сталкивались с социально неловкими ситуациями. Да, это не очень приятно – но также переживаемо!
Более того, окружающие могут оказать вам в моменте необходимую поддержку.
Если паническая атака уже началась:
✔️ Дыхание
Релаксационные дыхательные техники (дыхание по квадрату, на счёт и другие способы) помогают контролировать дыхание, что в первую очередь и нужно сделать: дышать медленно и концентрироваться на процессе, выравнивая ритм (так как во время панической атаки дыхание становится поверхностным).
На данный момент так называемое дыхание в пакет считается возможной, но нежелательной мерой, так как происходит привязка к предмету («мне стало легче, потому что рядом был пакет»).
✔️ Мысли
Следующий шаг – контроль над мыслями. Их важно вернуть в более спокойное, поддерживающее русло, а также к фактам.
Пример тревожной мысли: Кажется, я сейчас упаду в обморок, это ужасно!
Замена мысли: Я чувствую панику, паника усиливает симптомы. Мне важно сосредоточиться на дыхании, я дышу, паническая атака обязательно пройдёт.
✔️ Восприятие
Здесь работает переключение на каналы восприятия (зрение, слух, тактильность): например, заметить в помещении предметы определённого цвета или просто назвать первые предметы, которые вы увидите; сосредоточиться на звуках, которые вы слышите; легко потянуть за пальцы на руке, сжать запястье, сжать и разжать кулаки, ущипнуть (не сильно) за руку – внимание «уйдёт» на телесные ощущения.
Всё вместе – контроль дыхания, мыслей и подключение восприятия – помогает пережить паническую атаку и дождаться, пока она пройдёт.
Важно позаботиться о безопасности – например, отойти от края платформы метро.
Помните про дыхание!
Что важно с точки зрения дальнейшей работы?
▪️НЕ избегание
Если вы начинаете избегать мест, в которых у вас случилась паническая атака, происходит негативное закрепление (например, «стало тревожно в автобусе – больше не буду ездить на автобусе»), что, в свою очередь, ведёт к ограничениям и вообще не снижает вероятность панических атак.
Альтернатива избеганию – информирование, принятие и проживание: паническая атака, какой бы неприятной ни была, обязательно пройдёт!
▪️Психотерапия
Одним из ключевых методов при работе с систематическими паническими атаками считается когнитивно-поведенческая терапия.
