Эмоциональная саморегуляция – это умение не теряться в моменты, когда эмоции накрывают; контролировать своё поведение под их влиянием, выбирать те варианты реагирования, которые не навредят ни вам, ни окружающим.
То есть – это умение успокоить себя, когда это нужно, и совладать со своими эмоциями.
В свою очередь, эмоциональная дисрегуляция – это неспособность контролировать свои эмоциональные реакции. В частности, такие люди могут реагировать на достаточно «обычные» ситуации преувеличенно, агрессивно, часто обижаться, избегать общения.
Важно! Эмоциональная саморегуляция – это НЕ подавление эмоций или их игнорирование!
Напротив, чтобы научиться регулировать эмоции, необходимо:
✔️ Различать и называть их: что я сейчас чувствую? Что со мной происходит? На что это похоже?
✔️ Быть в контакте с эмоциями: что я хочу сделать под их влиянием? А как я могу прожить эту эмоцию – безопасно для себя и окружающих? Как я могу успокоиться?
✔️ Знать техники и способы успокоения, которые подходят именно вам, и применять их
Например: сейчас я очень сильно злюсь – так сильно, что разгромила бы тут всё. Но это небезопасно. Вместо этого я могу подышать, подвигаться
Или: мне грустно, я бы хотела лечь и плакать весь день, если честно. Но если я так сделаю, потом буду чувствовать себя ещё хуже. Поэтому я дам себе время поплакать – например, 10-15 минут – потом сделаю дыхательную практику и попробую переключиться
Нужно ли регулировать приятные эмоции — такие, как сильная радость, восторг?
Если они приводят к импульсивному поведению (например, под влиянием радости принять неоднозначное решение) — да, нужно.
Суть не в том, чтобы перестать радоваться — а дать себе прожить эмоцию, а уже потом, например, принимать важные решения.
Техник эмоциональной саморегуляции много, вот некоторые из них:
▪️Дыхательные: любые практики, которые помогают сосредоточиться на дыхании и успокоить его (например, вдох на 3 счёта – выдох на 6, дыхание по квадрату)
Если есть эпиактивность или эпилепсия – дыхательные практики самостоятельно не выполняются!
▪️Телесные: сосредоточение на телесных ощущениях, последовательное расслабление мышц (например, прогрессивная мышечная релаксация, бодискан, танец)
▪️Образные: предполагают работу с образами и метафорами (можно представить саму эмоцию в виде образа и также, в воображении её успокоить – например, огонь и вода, которая его тушит; также можно представлять безопасное место, в котором вам спокойно)
▪️Когнитивные: анализ эмоций, их причин, работающих и неработающих стратегий совладания (как вы реагируете обычно, насколько эти реакции полезны или вредны для вас и окружающих, как можно отреагировать ещё)
Одна из распространённых техник саморегуляции в моменты сильных эмоций – СТОП. Это цепочка действий:
С – стойте.
Буквально остановитесь (замрите, если нужно).
Т – только шаг назад.
Отступите «из ситуации» на шаг назад. Сделайте глубокий вдох и выдох.
О – осмотритесь.
Что происходит вокруг вас? Что вам говорят, к чему призывают? А что происходит внутри вас в связи с ситуацией?
П – попытайтесь действовать осознанно.
Прежде, чем действовать, подумайте – какие действия могут ухудшить ситуацию, а какие – наоборот, разрешить её?
То есть – это умение успокоить себя, когда это нужно, и совладать со своими эмоциями.
В свою очередь, эмоциональная дисрегуляция – это неспособность контролировать свои эмоциональные реакции. В частности, такие люди могут реагировать на достаточно «обычные» ситуации преувеличенно, агрессивно, часто обижаться, избегать общения.
Важно! Эмоциональная саморегуляция – это НЕ подавление эмоций или их игнорирование!
Напротив, чтобы научиться регулировать эмоции, необходимо:
✔️ Различать и называть их: что я сейчас чувствую? Что со мной происходит? На что это похоже?
✔️ Быть в контакте с эмоциями: что я хочу сделать под их влиянием? А как я могу прожить эту эмоцию – безопасно для себя и окружающих? Как я могу успокоиться?
✔️ Знать техники и способы успокоения, которые подходят именно вам, и применять их
Например: сейчас я очень сильно злюсь – так сильно, что разгромила бы тут всё. Но это небезопасно. Вместо этого я могу подышать, подвигаться
Или: мне грустно, я бы хотела лечь и плакать весь день, если честно. Но если я так сделаю, потом буду чувствовать себя ещё хуже. Поэтому я дам себе время поплакать – например, 10-15 минут – потом сделаю дыхательную практику и попробую переключиться
Нужно ли регулировать приятные эмоции — такие, как сильная радость, восторг?
Если они приводят к импульсивному поведению (например, под влиянием радости принять неоднозначное решение) — да, нужно.
Суть не в том, чтобы перестать радоваться — а дать себе прожить эмоцию, а уже потом, например, принимать важные решения.
Техник эмоциональной саморегуляции много, вот некоторые из них:
▪️Дыхательные: любые практики, которые помогают сосредоточиться на дыхании и успокоить его (например, вдох на 3 счёта – выдох на 6, дыхание по квадрату)
Если есть эпиактивность или эпилепсия – дыхательные практики самостоятельно не выполняются!
▪️Телесные: сосредоточение на телесных ощущениях, последовательное расслабление мышц (например, прогрессивная мышечная релаксация, бодискан, танец)
▪️Образные: предполагают работу с образами и метафорами (можно представить саму эмоцию в виде образа и также, в воображении её успокоить – например, огонь и вода, которая его тушит; также можно представлять безопасное место, в котором вам спокойно)
▪️Когнитивные: анализ эмоций, их причин, работающих и неработающих стратегий совладания (как вы реагируете обычно, насколько эти реакции полезны или вредны для вас и окружающих, как можно отреагировать ещё)
Одна из распространённых техник саморегуляции в моменты сильных эмоций – СТОП. Это цепочка действий:
С – стойте.
Буквально остановитесь (замрите, если нужно).
Т – только шаг назад.
Отступите «из ситуации» на шаг назад. Сделайте глубокий вдох и выдох.
О – осмотритесь.
Что происходит вокруг вас? Что вам говорят, к чему призывают? А что происходит внутри вас в связи с ситуацией?
П – попытайтесь действовать осознанно.
Прежде, чем действовать, подумайте – какие действия могут ухудшить ситуацию, а какие – наоборот, разрешить её?
