Поведенческая активация — метод, который активно используется и в КПТ, и отдельно от него.
Его суть — влиять на своё состояние через поведение, делая "по чуть-чуть" (логика "начни с малого, сделай хоть что-то").
Поведенческая активация используется при работе с депрессивными и тревожными состояниями — соответственно, когда нет сил / энергии что-либо делать или же есть избегание из-за тревоги.
🔸 Например: человеку в депрессивном эпизоде трудно поддерживать привычную рутину, и поведенческая активация предлагает сделать минимум (например, только причесаться или только почистить зубы)
🔹 Или: из-за сильной социальной тревоги человек избегает выходить из дома, и поведенческая активация предложит хотя бы пройтись по району минимальное время (5-10 минут)
Но также поведенческая активация работает при недостатке мотивации, страхе начинать что-то новое — по принципу "сделай один маленький шаг".
🔸 Например: рабочая задача выглядит слишком сложной, велик соблазн бросить — поэтому важно её "раздробить" и сделать небольшую часть
🔹 Или: хочется научиться рисовать, но это долго, страшно, что не получится — и чтобы всё-таки начать, можно только поискать бумагу и краски или посмотреть один 5-минутный урок
Логика в следующем: когда мы совершаем даже небольшие шаги, психика это запоминает (ставит "галочку": есть завершённое действие), и в дальнейшем снова что-то сделать будет легче.
Поведенческая активация помогает:
✔️ Получить позитивные эмоции от деятельности, улучшить своё состояние
✔️ Делать то, что важно для вас, даже когда тревожно / страшно
✔️ Заменять вредные действия полезными (делать то, что лучше для физического / психологического здоровья)
✔️ Развивать отношения с людьми, создавать новые связи
Сложна ли поведенческая активация?
Да, бывает очень непросто, особенно когда нет сил / преобладают негативные эмоции. Но здесь и правда работает правило "нужно начать, чтобы подействовало".
В этом могут помочь:
▪️Понимание "если я это сделаю, мне станет лучше" (как поддерживающая фраза)
▪️Правило "надетых кроссовок" (или правило ближайшего маленького шага): вы вероятнее выйдете на прогулку, если наденете (или хотя бы достанете) кроссовки.
Какое ближайшее маленькое (даже крохотное) действие приблизит вас к большому?
Помните, что ваши действия влияют на состояние каждый день. И вы можете потихоньку делать то, что важно и нужно вам.
Его суть — влиять на своё состояние через поведение, делая "по чуть-чуть" (логика "начни с малого, сделай хоть что-то").
Поведенческая активация используется при работе с депрессивными и тревожными состояниями — соответственно, когда нет сил / энергии что-либо делать или же есть избегание из-за тревоги.
🔸 Например: человеку в депрессивном эпизоде трудно поддерживать привычную рутину, и поведенческая активация предлагает сделать минимум (например, только причесаться или только почистить зубы)
🔹 Или: из-за сильной социальной тревоги человек избегает выходить из дома, и поведенческая активация предложит хотя бы пройтись по району минимальное время (5-10 минут)
Но также поведенческая активация работает при недостатке мотивации, страхе начинать что-то новое — по принципу "сделай один маленький шаг".
🔸 Например: рабочая задача выглядит слишком сложной, велик соблазн бросить — поэтому важно её "раздробить" и сделать небольшую часть
🔹 Или: хочется научиться рисовать, но это долго, страшно, что не получится — и чтобы всё-таки начать, можно только поискать бумагу и краски или посмотреть один 5-минутный урок
Логика в следующем: когда мы совершаем даже небольшие шаги, психика это запоминает (ставит "галочку": есть завершённое действие), и в дальнейшем снова что-то сделать будет легче.
Поведенческая активация помогает:
✔️ Получить позитивные эмоции от деятельности, улучшить своё состояние
✔️ Делать то, что важно для вас, даже когда тревожно / страшно
✔️ Заменять вредные действия полезными (делать то, что лучше для физического / психологического здоровья)
✔️ Развивать отношения с людьми, создавать новые связи
Сложна ли поведенческая активация?
Да, бывает очень непросто, особенно когда нет сил / преобладают негативные эмоции. Но здесь и правда работает правило "нужно начать, чтобы подействовало".
В этом могут помочь:
▪️Понимание "если я это сделаю, мне станет лучше" (как поддерживающая фраза)
▪️Правило "надетых кроссовок" (или правило ближайшего маленького шага): вы вероятнее выйдете на прогулку, если наденете (или хотя бы достанете) кроссовки.
Какое ближайшее маленькое (даже крохотное) действие приблизит вас к большому?
Помните, что ваши действия влияют на состояние каждый день. И вы можете потихоньку делать то, что важно и нужно вам.
